Reiskleieöl: Vor- und Nachteile und ob Sie es verwenden sollten oder nicht

Auch wenn Sie sich nicht für einen großen Koch halten, ist Ihr Vorratsschrank wahrscheinlich mit mehreren Speiseölen zum Braten, Dressing und Backen gefüllt.

Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob es sich lohnt, seltener verwendetes Reiskleieöl in Ihr Angebot an gesunden Speiseölen aufzunehmen, haben wir die neuesten Forschungsergebnisse untersucht und einen Reiskleie-Experten gebeten, die Vorteile, Nachteile, Umweltauswirkungen und das Nährwertprofil des Inhaltsstoffs aufzuschlüsseln.

Wie Sie vielleicht anhand des Namens erraten können, ist Reiskleieöl das Öl, das aus Reiskleie gewonnen wird, der harten äußeren Schicht von braunem Reis, die entfernt wird, um weißen Reis herzustellen, sagt Elizabeth Ryan, Ph.D., eine Reiskleieforscherin und Professor an der University of Colorado.

Sobald die Kleie entfernt wurde (die andernfalls wahrscheinlich verschwendet würde), wird ihr Öl typischerweise mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert. Es gibt auch andere Technologien zur Gewinnung des Öls, darunter Expeller-Pressung und überkritische Flüssigkeit, bei der Kohlendioxid unter hohem Druck zur Entfernung der Kleie verwendet wird, sagt Ryan.

Nach der Extraktion wird Reiskleieöl raffiniert, um Wachse und freie Fettsäuren zu entfernen, die beim Erhitzen oft verbrennen und rauchen, damit es zum Kochen geeignet ist.

Reiskleieöl wird größtenteils in Thailand und Indien hergestellt1 und ist in vielen asiatischen Ländern2, darunter Japan, Korea, China, Taiwan, Thailand und Indonesien, ein beliebtes Speiseöl. Da es einen Rauchpunkt von 490 Grad Fahrenheit hat – einer der höchsten aller Speiseöle – und einen neutralen, aber leicht nussigen Geschmack, eignet sich Reiskleieöl zum Braten und Backen, sagt Ryan. Es ist auch eine beliebte Zutat für Pfannengerichte.

Das Öl kann als Emulgator wirken und die Haltbarkeit verlängern, weshalb es auch in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung von 1 Esslöffel Reiskleieöl laut USDA3:

Die genaue Nährstoffzusammensetzung von Reiskleieöl variiert je nach verwendeter Reissorte, sagt Ryan. Im Allgemeinen besteht die Fettsäurezusammensetzung4 von Reiskleieöl jedoch zu etwa 47 % aus einfach ungesättigtem Fett, zu 33 % aus mehrfach ungesättigtem Fett und zu 20 % aus gesättigtem Fett.

Während Sie alle Arten von Fetten zu sich nehmen müssen, um Energie zu gewinnen und dem Körper dabei zu helfen, bestimmte Vitamine aufzunehmen, kann der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (auch bekannt als LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen und Schlaganfall5.

Andererseits kann der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren – einschließlich mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren – anstelle von gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern6.

Man ging lange davon aus, dass die in mehrfach ungesättigten Fetten enthaltenen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, doch Forscher haben jetzt erkannt, dass es am wichtigsten ist, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fetten zu Omega-3-Fetten zu sich zu nehmen. Reiskleieöl hat einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren als an Omega-3-Fettsäuren.

Aufgrund der oben genannten Wachse und freien Fettsäuren, die in rohem Reiskleieöl enthalten sind, wird das gesamte Reiskleieöl, das in Lebensmitteln und im Supermarktregal vorkommt, raffiniert, sagt Ryan. Im Gegensatz zu Olivenöl gibt es beim Reiskleieöl keine verschiedenen Qualitäten wie nativ und extra vergine, fügt sie hinzu.

Dennoch gibt es einige Formen von raffiniertem Reiskleieöl, die Sie möglicherweise auf Spezialmärkten finden.

Dank seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren kann Reiskleieöl den Cholesterinspiegel senken und so das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern, sagt Ryan.

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von acht Studien aus dem Jahr 20229, dass der Verzehr von Reiskleieöl den Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut „erheblich senken“ kann.

Die Phytosterole2 des Reiskleieöls – pflanzliche Verbindungen, die in ihrer Struktur dem Cholesterin ähneln – spielen ebenfalls eine Rolle bei seinen gesundheitlichen Vorteilen für das Herz, sagt Ryan.

Phytosterole verhindern nicht nur, dass der Darm10 Cholesterin aus der Nahrung aufnimmt, sondern erhöhen auch die Ausscheidung von Cholesterin über den Kot. Und der tägliche Verzehr von Phytosterinen10 kann den LDL-Cholesterinspiegel deutlich senken.

Ein Esslöffel Reiskleieöl enthält mehr als 4 Milligramm Vitamin E oder etwa 30 % der empfohlenen Nahrungsdosis für diesen Nährstoff11 für Personen ab 14 Jahren.

Dieses fettlösliche Vitamin hat antioxidative Eigenschaften, das heißt, es schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale (äußerst instabile Moleküle, die oxidativen Stress auslösen), die zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs11 beitragen können.

Reiskleieöl ist neben Vitamin E reich an Gamma-Oryzanol, einer Verbindung, die als eines der wirksamsten Antioxidantien gilt und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften hat.

In einer Studie an Mäusen, die mit Darmkrebs geimpft worden waren, stellten Forscher fest, dass der Verzehr von Gamma-Oryzanol12 die Tumormasse der Nagetiere deutlich reduzierte. Allerdings können die Ergebnisse von Tierversuchen nicht unbedingt auf die menschliche Bevölkerung übertragen werden.

Neben dem Speiseölregal findet sich Reiskleieöl auch in Kosmetikprodukten, sagt Ryan. Es sei oft in Seifen enthalten, fügt sie hinzu, zusammen mit Sonnenschutzmitteln und topischen Anti-Aging-Produkten13.

Der Grund: Reiskleie enthält Squalen und Tocotrienole, Verbindungen, die bei topischer Anwendung zur Erweichung und Reparatur der Haut beitragen.

In Kombination mit Tensiden, Konservierungsmitteln und Antioxidantien in destilliertem Wasser verbessert Reiskleieöl nachweislich auch den Feuchtigkeitsgehalt der Haut und erhält den normalen pH-Wert der Haut aufrecht. Im Gegenzug könnte es bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Psoriasis nützlich sein, sagen Forscher13.

Dank seines leicht nussigen Geschmacks und seines hohen Rauchpunkts ist Reiskleieöl eine hypoallergene Alternative zu Erdnussöl, sagt Ryan. Das Öl werde auch in Produkten für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder -allergien verwendet, da Reis selbst von Natur aus glutenfrei sei, fügt sie hinzu.

Reiskleie mag einige bemerkenswerte Vorteile haben, bringt aber auch einige gesundheitliche Bedenken mit sich. Hier sind die möglichen Nachteile von Reiskleieöl:

Obwohl Reiskleieöl ungesättigte Fette enthält, die die Herzgesundheit unterstützen, enthält die Kochzutat etwas gesättigtes Fett, das den LDL-Cholesterinspiegel und den Gesamtcholesterinspiegel erhöhen kann und bei übermäßigem Verzehr zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen kann.

Reiskleieöl enthält außerdem einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Menschen nehmen bereits reichlich Omega-6-Fette (die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind) über ihre Ernährung auf und müssen diese durch Omega-3-Fette (die in Leinsamen-, Hanf- und Chiaölen enthalten sind) ausgleichen.

Beim Reisanbau werden häufig Pestizide eingesetzt, und 15 % der gesamten Pestizide16, die weltweit für die Pflanzenproduktion eingesetzt werden, werden auf Reisfeldern eingesetzt. Es können wiederum Spuren dieser Chemikalien gefunden werdenim Kleieöl, sagt Ryan.

Diese Pestizide können auch in Gewässer17 gelangen und ins Grundwasser versickern, wodurch der Verzehr unsicher wird und Tiere, Menschen und Pflanzen giftigen Chemikalien ausgesetzt werden. Darüber hinaus kann der Einsatz einiger Pestizide Auswirkungen auf die Gesundheit von Landarbeitern18 und Nachbargemeinden19 haben.

Auch der Extraktionsprozess von Reiskleieöl selbst kann schädlich für die Umwelt sein. Wie bereits erwähnt, wird Reiskleie typischerweise mit chemischen Lösungsmitteln extrahiert und nicht mit mechanischen Methoden, die das Öl aus der Kleie pressen, sagt Ryan.

„Während die chemischen Lösungsmittel wie Hexan, die zur Gewinnung des Öls verwendet werden, nicht im fertigen raffinierten Produkt enthalten sind, das Sie kaufen, handelt es sich dennoch um Abfallprodukte“, fügt sie hinzu. „Aus ökologischer Sicht ist es meiner Meinung nach wichtig, dass wir uns immer noch darüber im Klaren sind, wie energieintensiv oder chemisch intensiv der Prozess der Reiskleieölgewinnung sein kann.“

Arsen, ein giftiges Metalloid, ist eine häufige Grundwasserverunreinigung, insbesondere in Ost- und Südasien sowie in südamerikanischen Ländern. Es ist bekannt, dass sich auf landwirtschaftlichen Feldern Arsen im Reis anreichert, was beim Verzehr zu Toxizität führen kann20. Insbesondere wird Arsen mit Gesundheitsproblemen21 wie Krebs und DNA-Schäden beim Menschen in Verbindung gebracht.

Während einige dieser Verunreinigungen bei der Ölraffinierung entfernt werden, sagt Ryan, werden sie möglicherweise nicht vollständig herausgefiltert. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass in einigen Reiskleieölen Arsen sowie Konzentrationen anderer Schwermetalle, darunter Blei, Quecksilber, Cadmium und Zink, vorhanden waren, die weit über den für Trinkwasser empfohlenen Werten lagen.

Wie andere Pflanzenöle ist auch der Verzehr von Reiskleieöl in Maßen bei gelegentlichem Braten im Allgemeinen unbedenklich und kann dank seines Gehalts an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien einige gesundheitliche Vorteile bieten.

Allerdings enthält Reiskleieöl gesättigte Fettsäuren und einen höheren Anteil an Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren, was den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und möglicherweise Entzündungen fördern kann.

Darüber hinaus kann das Speiseöl Spuren von Schwermetallen enthalten und während des gesamten Produktionsprozesses erhebliche Auswirkungen auf die Umwelt haben.

Sie sollten besonders auf einige verarbeitete Lebensmittel achten, die Reiskleieöl enthalten, da diese auch hohe Mengen an Natrium und Zucker enthalten können, die bekanntermaßen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Reiskleieöl wird auch zum Braten verwendet, was ebenfalls keine besonders gesunde Lebensmittelzubereitung ist.

Obwohl alle auf dem Markt erhältlichen Reiskleieöle ungefähr das gleiche Nährwertprofil haben, sollten Sie sich für Bio- und/oder Expeller-Sorten entscheiden, um die Umweltbelastung durch herkömmliches Reiskleieöl zu minimieren.

Thrive Market Bio-Reiskleieöl

Ein Esslöffel Olivenöl enthält ungefähr die gleiche Gesamtfettmenge (14 Gramm) und hat fast den gleichen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (2,17 Gramm) wie Reiskleieöl.

Die beiden Speiseöle unterscheiden sich jedoch hinsichtlich des Gehalts an ungesättigten Fettsäuren: Olivenöl hat einen deutlich höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (9,58 Gramm) und einen geringeren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1,33 Gramm)22. Der Rauchpunkt von Olivenöl liegt je nach verwendeter Sorte zwischen 350 und 470 Grad Fahrenheit.

Während Reiskleieöl möglicherweise die bessere Wahl zum Braten oder Kochen bei hohen Temperaturen ist, wird der Verzehr von Olivenöl mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht. Darüber hinaus ist Olivenöl aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren eine gesündere Wahl für die Hausmannskost als Reiskleieöl. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für nährstoffreicheres natives Olivenöl extra.

Ähnlich wie Reiskleieöl liefert ein Esslöffel Pflanzenöl, häufig Sojaöl oder eine Kombination aus preiswerten Samenölen, 14 Gramm Fett, das Fettsäureprofil unterscheidet sich jedoch geringfügig. Pflanzenöl enthält etwas weniger gesättigtes Fett (1,92 Gramm), nur 0,3 Gramm mehr einfach ungesättigtes Fett (5,64 Gramm) und etwa 1 Gramm mehr mehrfach ungesättigtes Fett (5,64 Gramm)23.

Der größte Unterschied zwischen den beiden Ölen: der Rauchpunkt, der bei Pflanzenöl nur 400 Grad Fahrenheit beträgt.Obwohl die Nährwertunterschiede gering sind, ist Reiskleieöl möglicherweise eine etwas bessere Option, wenn Sie bei höheren Temperaturen kochen möchten.

Auch hier liefern Sonnenblumenöl und Reiskleieöl jeweils etwa 14 Gramm Fett pro Esslöffel, ersteres enthält jedoch etwas weniger gesättigte Fettsäuren (1,44 Gramm), etwa die Hälfte der einfach ungesättigten Fettsäuren und fast die doppelte Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren24.

Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette können zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verzehrt werden. Es wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr von Reiskleieöl anstelle von Sonnenblumenöl den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel bei Frauen mit Typ-2-Diabetes senkt. Da Sonnenblumenöl auch einen Rauchpunkt von 450 Grad Fahrenheit hat, ist Reiskleieöl möglicherweise die etwas nahrhaftere Option zum Kochen bei hoher Hitze, aber sie sind vergleichbar.

Das Nährwertprofil von Reiskleieöl stimmt ziemlich genau mit dem von Pflanzenöl überein; Sie bieten ähnliche Mengen an gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wenn der Rauchpunkt ein Problem darstellt, wählen Sie am besten Reiskleieöl, das sicher auf 90 Grad Fahrenheit höher erhitzt werden kann als Pflanzenöl.

Am häufigsten wird Reiskleieöl mit chemischen Lösungsmitteln wie Hexan extrahiert, das während des Extraktions- und Rückgewinnungsprozesses in die Umwelt freigesetzt wird und mit Schadstoffen unter Bildung von schädlichem Ozon reagiert. Andere umweltfreundlichere, wenn auch weniger verbreitete Extraktionsmethoden sind das Expeller-Pressen, bei dem das Öl mit einer Maschine aus der Kleie gepresst wird, und Methoden mit überkritischen Flüssigkeiten, bei denen Kohlendioxid unter hohem Druck zur Extraktion des Öls verwendet wird.

Wenn Sie den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren reduzieren und mehr einfach ungesättigte Fette zu sich nehmen möchten, greifen Sie zu Olivenöl als gesünderem Ersatz für Reiskleieöl. Beachten Sie nur, dass der Geschmack etwas stärker sein wird.

Die Aufnahme mäßiger Mengen Reiskleieöl in Ihre Ernährung kann aufgrund seiner ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien einige potenzielle gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und ist eine gute Option für Personen mit Allergien. Allerdings gibt es bei der Herstellung des Öls ökologische und ethische Bedenken und es enthält gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen.

Fazit: Hin und wieder mit Reiskleieöl zu kochen ist kein Grund zur Sorge. Aber für die täglichen Mahlzeiten sollten Sie die Verwendung nährstoffreicherer Öle wie Olivenöl und Avocadoöl in Betracht ziehen, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.

Megan Falk ist eine erfahrene Gesundheits- und Wellnessjournalistin, deren Arbeiten unter anderem in Publikationen wie SHAPE.com, Health.com, LIVESTRONG.com, Equinox, DoctorOz.com und dem SAVEUR Magazine erschienen sind. Zuletzt war sie stellvertretende Redakteurin bei SHAPE.com und befasste sich hauptsächlich mit Trainingstipps, Fitnessmodalitäten, Trainingstrends, Ernährung und mehr.

Megan ist Absolventin der SI Newhouse School of Public Communications der Syracuse University mit einem Bachelor-Abschluss in Zeitschriftenjournalismus und einem Nebenfach in Lebensmittelwissenschaften. Sie ist außerdem zertifizierte Personal Trainerin des American Council on Exercise.